ランニング初心者が1年でフルマラソン完走できた簡単な３つの練習法の続きです
走る時間を伸ばそう
その1ではランニングのできるカラダ作りについて解説しました。
ウォーキングとジョギングの組み合わせで30分程度を週に2～3回というトレーニングを3ヶ月も続けているともっと走れる気がしてくるはずです。
もちろん体力には個人差があるので、もっとかかる人もいるでしょうし、1ヶ月程度で物足りなくなる人もいるでしょう。
また、始めた季節によっては悪天候で週2～3回のトレーニングを確保できなかったという事もありえます。
それで一応4ヶ月目ぐらいを目安として走る時間を伸ばしていきます。
私の場合家を出てから30分たったらUターンし、自宅から500メートル程度手前からウォーキングで帰宅するという事を週2～3回やりました。
週2回が多かったですね。
平日に1回と土日のどちらかで1回です。
平日に1回は走れるようにします。
仕事でなかなか難しいかもしれませんが、何とか時間をやりくりしましょう。
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スピードは出さない
走るスピードはジョギングです。
その1でも書いた通り会話ができる程度の速度です。
心拍数は実感としてほとんど上がっていない状態です（心拍計を用いると実際は上がっています）。
距離では無く時間とした理由は次のとおりです。
30分走った後の復路はペースが落ちるので自然と1時間以上のトレーニングをしたことになります。
当時は有酸素運動の開始後20分から体脂肪が萌え始めるという定説を信じていたので、40分燃やしたぁ！ とか思っていたのです。
ま、アラフィフですから、胴回りは素敵な状態でしたからね。
確かに20分以上やるとダイエットとして効率は良いのですが、実際には体は動き始めた時点からちゃんと脂肪を使っているということを知ったのは最近でした。
話をもとに戻すと、4ヶ月目頃からジョギングの時間を1時間程度に伸ばして行きます。
そして9ヶ月目ぐらいには2時間走れる事を目標とします。
速度はジョギングより速くしても大丈夫ですが、自分が気持ち良いと感じられる程度がいいです。
それくらいで十分です。
あくまでも完走狙いですので、速度を上げるランニングはやりません。（ちろんやって構いませんよ。）
この頃には走ることが習慣化出来ているはずですが、モチベーションが続かないこともあるので、気持ちよさ重視です。
またも余談ですが、ジョギング中にビルとか民家の窓に自分が映ることがあります。
初めて自分の走る姿を見た時は愕然としました。
激しく遅いのです。
自分としてはもう少し颯爽と走っているつもりだったのですが、なんかもう歩いてるのと変わんないじゃん！ って思ったものです。
しかし安心して下さい。ここで目指しているのはフルマラソン完走です。
ほとんどの大会の規定時間は6～7時間です。
仮に規定が7時間の大会で、ずーっとイーブンペースで走れると仮定すると（まず無理ですがw）一応1Kmを10分を少々切るタイムで走ればよいことになります。
時速にして約6km/hです。
そして大人が歩く速度は時速約4.5～5.0Km/h程度と言われていますので、ほんの少し速いだけです。
もうフルマラソンなんて楽勝！早足で歩いて時々ジョギングすれば完走できるんだよ！
と思ってしまいます。
まぁそう簡単に行くんだったら誰だってエントリーして完走しますよね。
ここで7時間ほぼ休みなく同じ動作を繰り返す事を想像して下さい。
例えば立ったままでいいので腕だけ走っているように7時間振り続ける…
無理ですね、絶対。
そういうわけで、フルマラソンの42.195Kmを7時間で完走するということは、7時間同じ動きをやり続けるということを認識します。
でもスピードは上に書いたとおり歩くよりちょっと速いペースでいいです。
7時間走り続けるのに現時点で必要なのはゆっくり2時間走れる様になることです。
難しいようで簡単、簡単なようで難しいですw。
上げたり下げたりしてすみませんが、そういうことです?。
まとめ
トレーニング開始後4ヶ月目頃を目安に1回のランニング時間を1時間程度とします。
回数は週2～3回で気持ちよさ重視です。
目標は2時間走しれるようになること。
ランニング初心者のフルマラソン直前の走り方に続きます。
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