40代でランニングを始めたアラフィフランナーが、ホントに効く初心者がランニング継続できるコツを教えます。
走った後気持ちのいい程度にする
ジョギング程度のスピードで30分走っても体温は上がり少し汗ばむし、呼吸や心拍数も上がります。
心地よい疲労感と今日も走れたぁ という達成感を味わえると、また走ろうという気持ちになります。
マラソンランナーになると月150Km走らなければ とか自分に課した義務感で走る人がいますが、初心者ランナーはまず走ることを習慣化することが大事です。
週3回程度の無理ないジョギングは気軽に取り組めます。運動不足とストレス解消にもなり、終わった後のシャワーと飲み物は格別です。
最初の頃は自分でも驚くほど走れる距離は伸びていきますし、スピードも上がってきますが、距離やタイムの目標を立てると無理しがちです。
息が苦しくなったり、体を動かすのが辛くなるようなランニングはマラソン大会に出場できるようになってからです。
初心者のうちに長距離走のきついところばかりを体に刷り込むと、走ろうという気が起きなくなって長続きしません。
気持ちいいがキーワードです。季節ごとの風や風景を楽しみつつ、終わった時の軽い疲労感が病みつきになれば、モチベーションとしては最高ですね。
私はスマホの音楽を聴きながら走ることもあります。
走るリズムと合わない曲もありますが、じっくり聴く時間の取れなかったアルバムや10代の頃きいてた曲などをBGMにしています。
もちろん車道を走るときに危険がない程度の低い音量ですが、気分よく走れます。
ランニング用に特化したCDとかも出ていますので探してみてはいかがですか？
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お気に入りのギアを買う
スポーツするならカッコから 笑
ランニングは他のスポーツと比べて道具にお金がかからないのものです。
ランニングしているといろんなウェアを着ているランナーと出会います。
かっこいいなと思えるウエアを見たらスポーツ店で探してみましょう。
コンプレッションウエア、特にタイツは履いているも多く疲労感の軽減にも役立つと言われているので購入したいアイテムです。お値段は若干高めですが、買ったからにはやめられない 効果もあります。
何よりスポーツやってるぞ という雰囲気が出ていっぱしのアスリート気分になれます。ウエストの上にはみ出すお肉には目をつぶります。
Tシャツや上着も普段着ないような色やデザインを選ぶと、ちょっと気恥ずかしさはあるものの、気分が変わりモチベーションアップです。
スポーツブランドのサングラスも種類がたくさんあって選ぶ楽しみもあります。
一番大事なのはランニングシューズです。
私は最初中学生だった次男の同級生のおさがりのスニーカーで走っていました
バスケやってる大きい子のおさがりでしたが、それでハーフマラソンに出たツワモノです
ランニングシューズは長距離を走るとむくみで足が大きくなるのでワンサイズ大きいものを選ぶのですが、そんな基本的なことも知らなかったのです。
できたら、スポーツ店かランニングシューズ専門店で足型をとってもらい自分に合ったものを買うことをおすすめします。
足の幅、甲の高さ、土踏まずの高さ、カカトの太さ、などのポイントをみて適切なシューズを選んでもらいます。
ついでに靴ヒモの結び方も教わります。ネットで調べられますが、足にまめがでにくかったりしますのでしっかり教わりましょう。
初心者にはクッション性の高い靴底が分厚いタイプをすすめられると思います。
足首や膝、腰などへの負担が軽減でき、痛みやケガ防止にもなりますので、お財布と相談しながら良いものを選びましょう。
消耗品と考えて安価なものを次々と履き替えるという考え方には反対です。
しっかりしたものを選ぶことが結果、治療費などの節約につながります。
色やデザインは少し派手めがいいと思います。
履くときうきうきしてさぁ走るぞっていう気分になれます。
反射鏡がついていると暗い時間のランニング時の危険防止という点で安全です。
ランニングアプリで記録する
ランニングアプリやGPS付きの腕時計で自分が走った距離やスピードを記録します。
週ごとや月ごとにどれ位の距離を走ったのか確認できます。
距離やスピードの伸びが確認できますし、トレーニング記録はつけておくとモチベーションの維持に効果的です。
ランニング中にタイムやスピードを音声で教えてくれるものあるので、例えば4Km走ると決めたら2Kmの場所で折り返すとかにも使えます。
終了後消費カロリーも教えてくれるので、その後摂取するビールの量の目安にも使えます。
ランニングを継続できるコツ まとめ
- 無理せず気持ちいい程度にする
- お気に入りのギアを身に付ける
- 結果を記録する
継続こそ力なりです。
3ヶ月まとめて走って休むを繰り返すより、少しの距離でも、週に1回でもいいので継続して行きましょう。
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