ランニング メソッド

ランニング初心者のフルマラソン直前の練習法

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ランニング初心者が1年でフルマラソン完走できた簡単な3つの練習法もいよいよマラソン大会前3~4か月前から直前の練習法になります。

一応ゆっくりでも2時間走れるようになっていることを前提とします。

2時間走れる様になったら やること

2時間走れるということは距離でいうと最低でも15Km位は走れるようになっていると思います。

よく都市伝説的に10Km走れたらハーフマラソンを完走できるとか、20Km走れるならフルマラソン完走できるとか言われます。

前者は私が実践済みです。
日頃のランニングで10Km(実際には8Km程度)しか走ったことのなかった時期にハーフマラソンに出場して2時間の規定タイムを数分オーバーでゴールできました。

ただフルマラソンは別物です。

所謂30Kmの壁は厚く高いです。

20Km走れるからフルが走れるとは安直にいきません。

それではフルを走れるようになった練習法を書いていきます。

マラソン大会4か月位になったらできるだけ周3回は走っておきたいです。

私の場合は火・木・土or日でした。
必ず間に1日の休息日を入れて筋肉の超回復を利用します。

超回復については情報がたくさんあるので調べていただきたいのですが、筋肉は負荷をかけた後休んでいるときに発達するという考え方です。

時間は平日1時間、休日2時間でした。

距離にすると週40Kmいかないくらいですが、天候とか仕事の都合で平均すると30Kmぐらいしか走れてなかったと思います。

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基本ここでも気持ちいいぐらいのスピードで走ります。

イーブンペースです。

効果的な練習法としてインターバル走やビルドアップ走とかあるのですが、私としてはきついのがいやなのでやっていません。

また、長年にわたる喫煙壁と血圧が高く薬を服用している身としては心拍数を上げ過ぎるの怖かったのです。

これではいつまでたってもタイムが伸びないのですが、まずはフルマラソンを完走することが第一目標なのでイーブンペースです。

イーブンと言っても後半はだれだれです。めっちゃくちゃ遅いです。それでも決めた時間を走りきることが大事です。

ここで途中の休憩について考えてみます。

1時間程度のジョギングなら休みなしで走れるようになっていると思います。

2時間走るときは1、2回休んでも構わないと思いますが、私の場合は途中休むと下半身がすごく重く感じる様になったのでできるだけ休まないようにしてました。

それから、マラソンは秋の終わりごろから春までの大会が多いので真夏が走り込みの時期になります。

夏はそれまでよりパフォーマンスが落ちます。

今まで走れていた距離やスピードが出なくなります。

それでも心配ありません。

気温が下がる時期になると元に戻るかもっと速くなっています。

真夏は水分補給を十分にし、帽子を着用するなど熱射病対策を十分に行ってください。

私は1度二日酔い気味の体で水分も取らずジョギングして、日陰に座り込んだことがあります。

それからは必ず水を飲んでから走るようにしましたし、ランニングシューズの中敷きの下に100円玉を左右1個ずつ入れています。

ランニングコース中の自販機かコンビニでジュースが買える様にしています。

photo by Zhi Yong Lee

フルマラソンを完走する練習のキモ

ここからは簡単な練習法のキモです。

(フルマラソンの初出場前に見つけた練習法です。パクリになるといけないので元記事のURLを書こうと自分のブックマークを探したり検索してみましたが見つかりません。探しだしたら記事修正します。)

大会3か月前位にやるのですが、低い山(300~400M位)を選んで山歩きしました。

この時も距離ではなく時間を目安として約6時間。

途中で昼食や水分を取ったり、景色のいい場所で写真を撮ったりしてそこそこ休みながら歩きます。

これで、6時間は運動し続けることが出来るという自信につながります。

また自己暗示もかけることができました。

近くに手頃な山がない場合は別に普通の道路でも河川敷でもいいと思います。

自信のない人はバスや電車で帰宅できるコースでもいいです。

6時間以上歩き続けることが大事です。

その翌日 カラダが疲れた状態で20Kmを目安に走ります。

フルマラソンの後半はこれよりもっときついですが、疲れた状態でも走ることの出来る持久力をつけます。

これは自信につながります。

まとめ

フルマラソンに出た人で初回から実際に42.195Km走る経験をしていた人は少なく、皆不安を抱えたままスタートしているようです。

ですが、このトレーニングをやっておくと長時間動き続けることができる自信がつき、メンタル面で余裕ができます。

是非試してみてください。

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