ランニング メソッド

ランニング初心者が1年でフルマラソン完走できた簡単な3つの練習法

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以前のピーク時よりは減ったと言われていますが、まだまだマラソンは大人気です。

私の知り合いに、有名な東京マラソンでは8年間エントリーし続けているけど1度も抽選に当たらないというランナーもいるくらいです。

そのフルマラソン 私の初チャレンジは52歳でした。

特にこれと言ってスポーツをしていたわけでもありません。

暴飲爆煙の生活を続けてきたきたので漠然と何かしなくちゃなーと思ったのが走り始めたきっかけでした。

そんなアラフィフの私でもフルマラソンを完走できたお気軽トレーニング法を紹介していきます。

photo by Brent Ozar

まずはカラダ作り

カラダ作りと言っても筋トレとかはやっていません。

筋トレもやった方がいいのですが、それは後になってからでいいと思います。

それでは何をするかと言うとウォーキングです。

ジョギング程度の走りでも膝や足首、腰などにうける衝撃は大きいものです。

着地時には自分の体重の3倍もの衝撃を受けると言われています。

なので、今まで運動していなかった人にはそれに耐えられるカラダを作っていきます。

これをしないでいきなり走ると、膝や足首などが痛くてやめてしまう原因になります。

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最初はウォーキングから

初心者はウォーキングから始めることをおすすめします。

時間は人それぞれと思いますが20分程度からでいいと思います。

家の近所とか公園とか好きなところを歩きます。

よく大きく腕を振ったり、歩幅を大きくしてウォーキングしている人がいますが、普通でいいです。

それより普段気にしてなかった景色を楽しみましょう。

頻度としては週3~4回 毎日では長続きしないのでそれぐらいで大丈夫です。

もちろん毎日やってはいけないということではありません。

次はジョギング

ウォーキングを数週間(個人差がありますが、1ヶ月程度 自信のある人は1週間でもいいと思います)やったらジョギングを加えます。

ジョギングとは伴走者がいたら会話できる程度のスピードで走ることをいいます。

すごくゆっくりです。

ただし、走る(両足ともに地面から離れている瞬間がある)動きになるので、少しの距離でもウォーキングと全く違う疲労感があると思います。

最初のうちはあまり無理をせず、ウォーキングを10分程度した後に短めの時間・距離で走り、後半はウォーキングで終わるのがいいです。

これにも慣れてきたらウォーキングとジョギングとを交互に行うようにします。

目安としてウォーキングで5分以上歩いたぐらいからジョギングを始め少しきついなと思う位の距離を走り、ウォーキングに戻します。

そしてすっかり息が整った後にまたジョギングをする。

これを数回繰り返します。
この運動の1回あたりの総時間は、20分以上が目安です。徐々に走る時間と距離を伸ばしていくようにします。

最初の頃はスピードも距離もぐんぐん伸びるのですごく充実感があるものです。

ですが、無理せず長続きさせる事が一番大切です。

大事なストレッチ

終わりはウォーキングにしてある程度心拍数が落ち着いてから終了します。

理想はここで、20~30分のストレッチを行うことです(あくまで理想です)。

使った筋肉や関節をよく伸ばします。

柔軟性を高めておくと後々速く走れるようになった時にケガをしにくくなります。

ジョギングの前も行ったほうがいいのですが、私はウォーキングから始めていたので足首と膝を軽く回す程度にしていました。

ジョギング前後に怪我防止の為や疲労回復を促す為にやるべき準備運動は幾つかあります。

でも、とっかかりから色々やらなくちゃと思うと続かないので、私の場合はケガしない程度のストレッチで終わらせていました。

ジョギング前に軽いひざの屈伸とアキレス腱伸ばしをやり、ジョギング後は前屈と内ももを伸ばすストレッチというものです。

ランニング初心者がフルマラソン8ヶ月前からやることに続きます。

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