3本ローラーでタバタ式

タバタプロトコルは、短時間の高強度の運動と休息を交互に行うトレーニング方法で、主に有酸素運動に用いられます。

タバタプロトコルの基本的な方法は、20秒間の高強度の運動を行い、それに続いて10秒間の休息を取ることを8回繰り返すインターバルトレーニングです。
一般的には、自転車エルゴメーターやランニングマシンなどの有酸素運動を行いますが、体重トレーニングやパイロメトリックトレーニングなど、他の種類の運動にも応用することができます。

このプロトコルは、短時間で高いエネルギー消費をもたらすため、有酸素運動における持久力や筋力、代謝率の向上につながります。
また、一般的な有酸素運動よりも短時間で行えるため、忙しいスケジュールを持つ人々にも効果的なトレーニング方法となっています。

◆ロードバイクに於けるタバタ式の効果は
ロードバイクにおけるタバタ式のトレーニングは、高強度の運動と短い休息を交互に行うことにより、筋力、持久力、代謝率などの向上が期待されます。

具体的には、以下のような効果があるとされています。

1.持久力の向上：ロードバイクにおけるタバタ式トレーニングは、高強度のスプリントやアップヒルのトレーニングを含むため、持久力の向上が期待できます。

2.酸素摂取量の増加：タバタ式トレーニングは、短時間で高強度の運動を行うため、酸素摂取量が増加します。これにより、心肺機能の向上や持久力の向上が期待できます。

3.筋力の向上：高強度の運動は、筋肉の収縮力を増加させるため、筋力の向上が期待できます。また、高負荷のトレーニングを含むため、筋肉量の増加も期待できます。

4.脂肪燃焼効果の増加：タバタ式トレーニングは、高強度の運動を短い時間で行うため、エネルギー代謝が高くなり、脂肪燃焼効果が増加するとされています。

5.運動効率の向上：ロードバイクにおけるタバタ式トレーニングは、高強度の運動を短い時間で行うため、時間効率が高いとされています。

ただし、タバタ式トレーニングは高強度の運動を繰り返すため、怪我のリスクが高くなる可能性があります。

実際の効果としては、瞬間でも回せるケイデンスが向上していきます。
3本ローラーで瞬間ケイデンス120だせたら、実走時には楽に100を継続できました。
タバタをやる時に少しづつ重いギアにしていけば巡航スピードが上がります。
また、インナーローでやるとすごくふらつくのでそれより2つ位重くして取り組むと、高ケイデンス時のペダリングがうまくなると思います。

僕は10分程ゆる～くウォーミングアップをしてタバタ式をやり、5分程クールダウンを心がけています。
合計20分程度です。
ただ、3本ローラーなのでバランスを取るため、固定ローラーよりは追い込めていないと思います。

すごくきついのでネット上では週2～3回で良いとする意見が多いです。

タバタプロトコルをやるのにスマホのアプリが役に立ちます。
僕が使っているのはTabata Timer　アンドロイド用で無料です。

タバタタイマー
基本の 20秒の運動+10秒休憩　の他にも自分好みの時間と回数を設定できます。
高強度運動の終わるときゴングが鳴るのが個人的に気にっています。