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ランニング後にやるケア 有名トレーナーが教える3つのこと

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ランニング前に体操やストレッチで体をほぐしてケガに備えることは重要視されていますが、走り終りのケアを軽視している人も人も多いのではないでしょうか。

ラン後の重要性

翌日に疲れを残さないためには、筋肉のアフターケアが重要です。運動中に激しく伸縮させた筋肉はストレッチによってケアします。

特に腿の表裏、ふくらはぎ、骨盤回り、背筋はランニングよって酷使されています。

放っておくと萎縮して硬い体になることもあります。

深い呼吸(できれば腹式呼吸)をしながら筋肉をゆっくり伸ばしすと疲労回復が促進されていきます。

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筋肉痛を少しでもやわらげる為にも、健康的にランニングを楽しむためにも、アフターケアとしてのストレッチは重要です。

ランニングの後はもちろん1日の終わりには、簡単なストレッチを行なってゆったりとスローダウンさせましょう。

走った後の筋肉は疲れて収縮しています。毎回ランニングの後には伸ばして、もとの状態に戻しておくことが大切です。

走ってそのままにしておくと、怪我や痛みの原因になり得るので注意してください。

ストレッチは、1~3回ずつ行ないます。呼吸を意識しながら、気持ちよく行なうことがコツです。

呼吸はストレッチをする際にとても大切です。特にカラダが硬くて伸びにくい人は、息を吐くタイミングに合わせてストレッチすると良いです。

息を吸い伸ばすタイミングでゆっくり吐き出して、吐き切るようにすると、普段よりもストレッチしやすい(よく伸びる)です。

可動域は、人によって違いますので自分なりに少しずつ伸びきる(前屈等の場合は曲がりきる)ポイントが伸びてきます。

当然無理はせず、痛くなる少し手前まで伸ばせ十分効果があります。

その日に使った筋肉はその日のうちに伸ばしておく様にして、ちょっとずつの積み重ねをしていきます。

疲労回復の他に体が固いというコンプレックスがある人も体が温まった状態でストレッチすると効果が高くなりますので体質を改善するチャンスです。

ランニング後はもちろんですが、体の温まった入浴後のストレッチを毎日続けていれば2週間程度で効果を実感できてきます。

反動をつけてやると逆に怪我をしてしまう恐れがあります。

強い反動をつけずにゆっくり一つの動作に10~30秒をかけて行うことを心がけます。

ランニング後のストレッチでYou Tubeを検索するとたくさんの動画が出てきますが、ここでは走った後すぐにできる動画を紹介します。

自宅に戻ってマットを敷いたりしないでできるのでおすすめです。

 

積極的にクールダウンする

ランニング等の運動中は足など使った筋肉の温度が上昇します。

そしてストレッチした後もしばらく火照った状態が続きます。

この火照った状態を放置していると、だるさや変な疲労感を誘発してしまいます。

ランニング後速やかに元通りの温度に戻すことで疲れを残さない様にします。

シャワーの水を当てて冷やしたり、濡れたタオルで拭ったりすることで気化熱を利用して冷やしていきます。

じっくりストレッチした後に体を冷やすことで風邪をひかない様に注意が必要ですが、筋肉のクールダウンしておくと、疲れが残りにくいのでぜひ取り入れてみて下さい。

失ったものはすぐに補給する

最後にランニングで失った水分や栄養は速やかに補う必要があります。

水分不足はもちろんですが、間違ったダイエットにありがちな走った後に空腹が続く状態はよくありません。

「運動-栄養補給-休養」のサイクルをきちんと回わすことがぽイントです。

ランニングで使った筋肉の修復をスムーズになる様に促進させるために、水分と栄養の補給をします。

果汁ジュースや消化の良い食事を取ることを心がけます。

まとめ

ランニング前だけではなく終了後のストレッチが重要
疲労回復だけではなく硬い体の体質改善にも
クールダウンで披露を残さない
水分と栄養の補給も怠らない

がランニング後のポイントです。

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