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ジョギングと合わせて行うことで高い効果の得られる楽勝筋トレとは

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トップランナーの千葉真子さんが「筋トレをしないで走ることは、空気の抜けた自転車で走るようなもの」とおっしゃっています。
筋トレは嫌いなのですが簡単であまりきつくないスクワットを紹介します。

筋トレの王道スクワット

スクワットは下半身だけを鍛えるように思われていますが、実は全身トレーニングなのです。

正しいやり方で背中や腹筋、そして腕の筋肉まで刺激することができます。

スクワットの効果として脂肪を燃焼しやすいことがあります。

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回と同等と言われています。

スクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるので、効率的に脂肪を燃やせるのです。

スクワットは太ももが太くなると誤解され、特に女性には敬遠されます。

けれど逆に太ももを太くしようとすると大変な努力が必要です。

大きな負荷をかけたトレーニングをしないと太くなりません。

自重で行う普通のスクワットでは脚全体が引き締まり、ランニング時の下半身の安定にも役立ちます。

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スクワットで鍛えられる主な筋肉とは?

スクワットは全身を鍛えられると解説されていることが多いです。具体的に見ていきます。

大腿四頭筋

スクワットで最もきたえられのは大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は太もも前部になる筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、体の中で最も大きい筋肉の一つです。

大きい筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝上げダイエット効果を得られます。

ヒラメ筋&腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎにある筋肉です。

足腰に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返す働きがあるので第二の心臓と言われています。

大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉で、こちらも大きい筋肉なので鍛えると基礎代謝があがります。

全身のバランス感覚も向上していきますので、ランニングするのに非常に効果的です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰にある筋肉で姿勢を保つために働いています。

正しいフォームでランニングすると速く楽に走れます。

フォームを作る上で非常に大事な筋肉と言えます。

スクワットで、ハムストリング・腹筋・内転筋なども刺激しますので、筋力アップだけではなくきれいなランニングフォームを手に入れることが可能です。

スクワット正しいやり方

スクワットは過去にプロレスラーだったアントニオ猪木さんがヒンズースクワットを広めた事で、腕を振りながら行うものと思っている人がいます。

また、手を頭の後ろの中組んでやる人もいます。

どちらも間違いではないのですが、もっとも簡単な『ノーマルスクワット』を紹介します。

普通のスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすると、非常に高い効果がでます。

ノーマルスクワットの基本姿勢

足の幅を肩幅と同じに広ろげ、足先をやや外側に向けます。

背筋は丸めず、まっすぐ伸ばします。

腕の位置は前に突き出します。

腕の反動を使ったスクワットは筋レの効果を半減させてしまうので、腕の位置は常に固定させます。

スクワットの正しいやり方

上記の基本姿勢から

息を吸いながら地面と太ももが平行になるところまで膝を曲げ上体を下げます。

この時、顔を下げないことと膝がつま先より前に出ないようにします。

息を吐きながら膝が伸びきらないところまで立ち上がります。

これをできたら20回繰り返し1セットとします。

慣れないうちはほんの数回からでも大丈夫です。

慣れてきたらインターバルを30秒おいて更に1~2セット行うようにします。

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。

ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。

スクワットをやる上で気をつけたいポイント

膝がつま先よりも前に出ないようにします。膝を曲げた時少し前傾姿勢になりますが、背中は丸めない様にします。

膝とつま先は同じ方向を向け、足にねじれが無いように気をつけてください。故障の原因となります。

全ての筋トレに共通しますが、呼吸のしかたが非常に大事です。

これも筋トレ時共通ですが、鍛えている筋肉 スクワットでは大腿四頭筋を意識します。

トレーニング中は筋肉の収縮と伸張を意識して行うと効果が高いことが分かっています。

まとめ

できればランニング前がおすすめですが、朝の洗顔前や入浴前などやる時間を決めて毎日正しいスクワットをすると、正しいフォームをつくる土台ができてランニングが 楽に 速くなれます。

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